تمرین کگل در حقیقت سفت و شل کردن عضلات ناحیه پرینه در انتهای لگن است و در صورتی که به مدت 3- 4 ماه و به صورت مداوم و روزانه انجام شود، پیشرفت قابل ملاحظه ای در تقویت کنترل ادراری یا بهبود عملکرد جنسی پس از آن در بسیاری از افراد به وجود خواهد آمد. دقت کنید تمرینات کگل ورزش لگن برای شقاق نیست و انجام این تمرینات برای شقاق به شدت منع می شود. بهترین ورزش برای درمان شقاق یوگا و تمرینات ورزشی ریلکسی و آرام بخش است.
شناسایی عضلات لگن برای تمرین کگل
قبل از انجام تمرین کگل لازم است عضله ای که باید تمرینات روی آن انجام شود را شناسایی کنید. این عضله همان عضله ای است که وقتی می خواهید بطور ارادی جلوی ادرار کردن خود را بگیرید یا زمانی که در حال دفع مدفوع هستید و می خواهید آن را قطع نمایید. این عضله در لگن و بین دو استخوان ران قرار دارد و ارگان های مربوط به سیستم تناسلی و ادراری روی آن واقع می شوند.
مراحل گام به گام انجام تمرین کگل
پس از شناسایی عضله مورد نظر مراحل تمرین کگل را به طور گام به گام و طبق ترتیب زیر انجام دهید:
- عضله را سفت کرده و به مدت 5 ثانیه نگه دارید (یا از 1001 تا 1005 بشمارید ). این یک حرکت را یک سری یا یک نوبت حساب کنید.
- سپس به مدت 5 ثانیه عضله را شل کنید و به آن استراحت بدهید. شل کردن و استراحت دادن به عضله به اندازه سفت کردن آن اهمیت دارد.
- هر روز مقداری به زمان تمرین کگل در برنامه خود اضافه کنید.
- تمرین کگل را می بایست به 10- 20 نوبت در هر 6 الی 8 ساعت در روز برسانید.
- این ورزش را تا بازگشت کنترل ادراری مثانه ادامه دهید.
- به یاد داشته باشید مانند هر عضله ی دیگری، این عضله نیز برای تقویت نیاز به زمان دارد.
- تمرینات کگل را بایستی با شدت و قدرت انجام دهید.
- در طی تمرینات کگل نفس خود را حبس نکنید و نفس بکشید.
- عضلات شکم، باسن و ران را در هنگام انجام تمرینات کگل شل کنید و فقط بر منقبض کردن مقعد تمرکز کنید.
- تقویت عضلات کف لگن که موجب بهبود عملکرد مثانه، عملکرد جنسی می شود در طول زمان اتفاق می افتد.
همچنین برای بیماران مبتلا به هموروئید یا افرادی که تحت عمل جراحی هموروئید قرار می گیرند توصیه می شود. دقت کنید تمرین کگل برای افراد مبتلا به شقاق مقعد ممنوع می باشد زیرا منجر به تحریک و اسپاسم عضلات مقعد شده و بیماری شقاق مقعد را تشدید خواهد کرد. معمولا پس از 3-6 هفته اثرات تقویت عضلات کف لگن در اثر تمرین کگل ظاهر خواهد شد. بدین ترتیب می توانید از بروز بیماری های کف لگن جلوگیری کنید.
به طور عادی تمرین کگل را می توانید در حالت نشسته، خوابیده یا حتی ایستاده هم انجام دهید. حتی هنگام رانندگی، انجام کارهای منزل، تماشای تلویزیون نیز می توان با این ماهیچه ها کار کنید و انجام تمرین کگل را جز عادت روزانه و همیشگی خود ساخت.
فواید انجام تمرینات کگل کدام است؟
- کاهش بی اختیاری مدفوع
- جلوگیری از افتادگی مثانه و مقعد (به ویژه در زنان)
- افزایش قدرت کنترل انزال و بهبود کیفیت ارتباط جنسی
- افزایش کیفیت نعوظ در مردانی که دچار اختلال نعوظ هستند.
- کنترل بی اختیاری ادراری پس از عمل رادیکال پروستاتکتومی
- تقویت مثانه جدید پس از عمل رادیکال سیستکتومی
- تقویت عضلات مقعد بعد از بعد از عمل جراحی هموروئید
نکته مهم: در کسانی که هنگام عطسه، سرفه، خندیدن یا بلند کردن چیزی دچار بی اختیاری ادرار یا بی اختیاری مدفوع و یا بی اختیاری در خروج گاز روده هستند، انجام تمرین کگل می تواند بسیار کمک کننده باشد.
آیا برنامه خاصی برای انجام تمرینات کگل توصیه می کنید؟
هرچه تمرین کگل را بیشتر و به طور منظم انجام دهید برای بهبودی عملکرد عضلات کف لگن مفیدتر خواهد بود اما حداقل تکراری که در طول برنامه یک هفته ای ارائه می شود به شرح زیر است:
- هفته اول
5 انقباض سریع + سپس 10 انقباض آرام 3 ثانیه ای + 5 انقباض سریع در انتها
- هفته دوم
10 انقباض سریع + سپس 15 انقباض آرام 4 ثانیه ای + 10 انقباض سریع در انتها
- هفته سوم
15 انقباض سریع + سپس 20 انقباض آرام 5 ثانیه ای + 15 انقباض سریع در انتها
- هفته چهارم
15 انقباض سریع + سپس 20 انقباض آرام 10 ثانیه ای + 15 انقباض سریع در انتها
- هفته پنجم
20 انقباض سریع + سپس 25 انقباض آرام 10 ثانیه ای + 20 انقباض سریع در انتها
- هفته ششم
30 انقباض سریع + سپس 30 انقباض آرام 10 ثانیه ای + 30 انقباض سریع در انتها
- هفته هفتم
40 انقباض سریع + سپس 40 انقباض آرام 10 ثانیه ای + 40 انقباض سریع در انتها
- هفته هشتم
انقباض سریع + سپس 50 انقباض آرام 10 ثانیه ای + 50 انقباض سریع در انتها
سوالات متداول تمرین کگل
1-آیا کسانی که سوند دارند می توانند تمرین کگل را انجام دهند؟
خیر؛ تمرین کگل را می توان پس از خارج کردن سوند مجرا انجام داد.
2-مضرات ورزش کگل چیست؟
اگر بیماری در ناحیه مقعد زخم داشته باشد و یا دارای سوند در مجرا باشد نباید ورزش کگل را انجام دهد. زیرا از مضرات ورزش کگل تشدید اسپاسم و زخم های قبلی در ناحیه مقعد و لگن می باشد.
3-آیا تمرین کگل بر تنگی واژن اثرگذار است؟
بله تمرین کگل برای تنگی واژن نیز تجویز می شود و عضلات زهدان را نیز تقویت می کند.
4-آیا تمرین کگل برای واژینیسموس موثر است؟
تمرین کگل برای واژینیسموس خفیف موثر است و پزشک متخصص با تشخیص این بیماری انجام تمرین کگل را به بیمار توصیه می نماید.
5-آیا تمرین کگل برای زود انزالی مردان موثر است؟
اگر زود انزالی مردان بر اثر ضعف عضلات ناحیه کف لگن و مجاری این ناحیه باشد تمرین کگل می تواند برای درمان این مشکل موثر باشد.